Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня

За это время подготовьтесь морально и технически к «новому сезону». Сделайте фотографии, которые сразу из «после» этой тренировочной программы станут «до» следующей, уделите время выбору нового плана занятий. Это будет тактический отдых. Запланированный.

День 81

Кардио + Пресс

Некоторые технические аспекты тренировок приходится периодически повторять. Так, например, я считаю, что периодически нужно вспоминать про дыхание на тренировках. У нас этому была посвящена отдельная глава, но я позволю себе еще раз поговорить на эту тему.

Из-за неправильного дыхания вы в лучшем случае хуже выкладываетесь на тренировке. То есть делаете меньше, чем могли бы. В худшем случае у вас начинает колоть в боку. Или могут возникнуть другие проблемы со здоровьем.

Что нужно помнить в первую очередь? Дыхание на тренировке должно быть непрерывным и глубоким. Не задерживайте дыхание. Обычно люди непроизвольно это делают, когда им тяжело. Обратите, например, внимание, что на статических упражнениях типа планки вы почти не дышите. Это неправильно. Начните глубоко дышать и вы простоите в планке гораздо дольше.

Жадное хватание ртом воздуха. Да, тоже хочется, когда устаешь на высоких нагрузках. Но насыщение кислородом произойдет лучше, если вы будете дышать глубоко, а не быстро. Так что в паузах дышите полной грудью до полного восстановления дыхания.

И прочитайте еще раз главу «Как дышать на тренировках».

День 82

Круговая тренировка С

Поздравляю с последней силовой тренировкой! Постарайтесь выложиться на 100%. А я расскажу вам небольшую притчу.

Три строителя носили тяжелые камни в совершенном разном расположении духа, и к ним подошел один мудрец. Он спросил первого, самого грустного и недовольного: «Что ты делаешь?» Тот ответил: «Не видишь, я таскаю камни!» Второй имел более серьезный, сосредоточенный вид, мудрец подошел к нему и спросил: «А что ты делаешь?» И тот ответил: «Я зарабатываю деньги для своей семьи». А третий выглядел веселым и счастливым. Мудрец спросил и его: «А что ты делаешь?» И тот ответил: «Я строю храм, который простоит тысячу лет. Я строю будущее!»

Помните, ваше тело – ваш храм.

День 83

Бурпи + Пресс

Помните, вы в начале подбирали упражнения? Я предлагаю вам пройти своеобразный фитнес-тест. Только не сегодня, а завтра. Сегодня сделайте бурпи и пресс по плану.

Понимаю, что вы, возможно, в процессе усложнили свои упражнения. Но все же попробуйте выполнить подтягивания, отжимания и приседания в том виде, в котором вы их делали до начала регулярных тренировок. Так вы сможете оценить свой реальный функциональный прогресс.

Если этот прогресс поддерживать (а его нужно поддерживать, и именно прогресс – см. первое правило), то остальное лишь вопрос коррекции питания. Хотите убрать жир – ешьте меньше, нарастить мышцы – налегайте на белок и сложные углеводы.

Помните, что в фитнесе ключ к успеху – в развитии функциональных качеств, а не косметическое изменение тела. Можешь больше – выглядишь лучше. Но тут есть один важный момент.

Фитнес отличается от спорта. В спорте нужно быть лучше любой ценой. То есть результат (количество, время, вес снаряда, победа) – это цель. В фитнесе улучшение показателей – это средство для достижения цели (здоровья, силы, гармонии, красоты). Поэтому в спорте могут пожертвовать здоровьем. А в фитнесе нет. Ибо гробить здоровье ради здоровья – это странно, хоть и встречается сейчас сплошь и рядом.

Так что не забывайте про свои цели и не пытайтесь достичь временного улучшения, положив на алтарь здоровье. Развивайтесь гармонично, не спешите и получайте удовольствие.

День 84

Финиш!

Поздравляю. Вы молодец!

Сделайте финальные фото и фитнес тест. Теперь они – ваши отправные точки. И чтобы улучшить то, что вы видите на фото, надо стараться улучшить то, что вы показали на фитнес тесте. В этом весь смысл тренировок и личного развития.

Спасибо вам за то, что доверились мне, и мы совершили это небольшое путешествие в мир домашнего фитнеса. Уверен, что качество вашей жизни изменилось в лучшую сторону. И, надеюсь, что вы не остановитесь на этом.

Если вы дошли до этого момента, выполнив все предыдущие указания, пересекли финишную черту нашего тренинга и читаете эти строки… То вы должны понимать, что это было только начало!

Скорее всего, ваших усилий оказалось достаточно, чтобы сформировать новые позитивные привычки. Вы привыкли тренироваться и следить за питанием. Но вряд ли 84 дней достаточно для того, чтобы построить тело своей мечты.

С другой стороны, сейчас вы понимаете, что нет ничего невозможного. Нужно только соблюдать некоторые нехитрые правила, тренироваться, хорошо питаться и спать. Как это делать дальше – решать вам.

В мире полно интересных тренировочных программ, написанных разными инструкторами для разных задач. Всей жизни не хватит, чтобы их пройти. А ведь еще появляются новые! Выбор велик. И это прекрасно.

Лично я сравниваю тренировочные программы с путешествиями. В какие-то места хочется вернутся, в каких-то достаточно побывать один раз. Но не увидишь своими глазами – не узнаешь. Так и с тренировками – выбирайте, пробуйте, делайте свои выводы.

В поисках идей для тренировок заходите на мой сайт – TrainAtHome.ru. Туда я отбираю наиболее стоящие тренировочные программы для дома. И на все случаи жизни. Уверен, уже сейчас там есть такие системы, которые вы захотите попробовать!

Фитнес-жизнь после тренинга только начинается. Успехов вам! И до встречи!

Планку СТАРАЕМСЯ продержать минуту. Отдыхаем по необходимости. Но задача простоять в ней 60 секунд.

Засекайте время и делайте подряд все упражнения в указанном количестве повторений. Отдыхайте по необходимости, но не переходите к следующему упражнению, пока не выполните предыдущие до конца. В дневник запишите время тренировки. На следующей неделе постарайтесь выполнить тренировку быстрее.

Установите таймер на 20 минут и выполните по 1 повторению каждого упражнения. Затем выполните по 2 повторения, потом по 3. И так далее, прибавляя в каждом новом круге по 1. Отдыхайте по необходимости, но выполняйте нужное количество повторений. Задача – «подняться по лесенке» как можно выше за 20 минут. То есть сделать как можно больше кругов. В отличии от обычной лесенки, в круговой движение вниз не предусмотрено – только вверх, но можно отдыхать, если потребуется.

AMRAP – As Many Rounds As Possible. Засекайте 20 минут и выполняйте последовательно упражнения в указанном количестве. Отдыхайте по необходимости. В дневник запишите количество полных кругов, которые успели сделать за 20 минут.

Высокая интенсивность – прыжки на скакалке, разножка (Jumping Jacks), работа на любом кардио-тренажере (если есть). Выполняем упражнения в течение указанного времени максимально интенсивно, будто бежим 100 м на время.

Низкая интенсивность – шаг на месте, медленная ходьба и т. д. Главное не сидеть и не лежать. На неделе 7—8 возможен просто отдых, встряхивание конечностей.

Все протоколы описаны в 1-м цикле тренировок, они вам знакомы.